【これだけ用意すればOK】初心者が自炊するのに効率のいい節約食材組み合わせリスト

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自炊する上で重要なのは、いかに安い食材を使い回すか、です。
ここでは無数の食材から、最も使い回すのに適した食材(野菜、お肉など)をリストアップして、それらを使用したメニューを紹介します。

食材は以下の2点に重要をおいています。

・保管期間
・凡用性

自炊において、保管期間は最重要項目になります。
基本は週末作り置きがデフォとなるため、大体料理が5日程度保つことが理想です。

また、大量に食材を買い込むと、その分お金がかかります。
ただし、大容量パック等のまとめ買いでは価格を抑えることができる上、管理が大幅に楽になります。
そういう意味で食材の凡庸性があると効率よく使い回しができ、上記のメリットを得ることができます。

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自炊で用意するもの

主力食材はまず置いておいて間違いないものです。
また、サブ食材でバリエーションを追加します。

とりあえず、これだけあれば自炊で2週間〜最大一ヶ月程度は持ちます。
いずれも100円前後で手に入るものばかりです。

じゃがいも、人参、玉ねぎ、あたりは安売り野菜の代表格です。

お肉類に関しては可能な限り大量パックを購入。
業務スーパーであれば、100g100円程度で牛肉が手に入ります。

・主力食材
じゃがいも、人参、玉ねぎ、キャベツ、厚揚げ、刻みネギ(冷凍推奨)、お肉類(豚または牛)、牛脂(無料品)、米、豆腐、卵、ふりかけ、ツナ
・サブ食材
 パン、ベーコン、パスタ、お好み焼き粉、トマト缶、パセリ

・調味料
塩、故障、砂糖、酒、醤油、みりん、ソース、油、みそ
その他、七味、ケチャップ、マヨネーズなど。

上記の食材で数十種類以上のメニューが作れます。
サブ食材、パスタや、お好み焼き粉を用意すると、バリエーションがもっと増えます。

大量購入を推奨

食材はもちろん”大容量入り”を推奨。
キャベツはかならずひと玉で保管すること。

自炊のポイントは”保管”にあります。
たくさん入って売ってある食材でも、ここでは容赦なく買いましょう。
どうせ、すぐなくなります笑

キャベツはカットしてあると保管期間がかなり短くなり、効率よく使い回すことに適しません。
お豆腐はかさ増しにかなり使えるほか、そのままでも食べることが可能です。

お肉の役割

お肉類はどちらかというと、料理に肉の旨味を付け加えることに重要さをおいてます。
次に肉の食感。

牛脂は肉の甘味を追加できるので、野菜料理に飽きるのを防ぎます。
お肉自体はどうしても価格帯が高いため、よほど安いものでもないかぎりは他の引き立て役に回ります。

お肉の保管方法はラップで冷凍。
これで数週間は余裕で持ちます。

パセリの栄養価

あんまり話題になりませんが、パセリは葉物の中でもトップクラスに栄養価が高い野菜の一つです。
特にビタミン、ミネラルは他の野菜の比じゃないくらい、・・正直引くくらい、大量に含まれています。

更に葉物では珍しく美味しく冷凍保存できる食材としても有名。

もちろん冷凍なので、長期間の保存が可能です。
ただ、味があれなのと、西洋料理が主体になるのがネック。

トマトとの相性がいいので、トマト缶などを利用した料理、パスタなどに大量に使いまわしましょう。

お豆腐によるかさ増し

豆腐自体は300g40円前後で売っているものもあります。
賞味期限は購入日から大体4日~1週間程度。

単品で食べてよし、お肉と混ぜてかさ増ししてもよし。
あって困ることは無いでしょう。

考えうるメニュー

上記の食材を利用した主力メニューは以下の通り。

カレー ※ルー必要、じゃがいも、人参、お肉
牛丼 お肉、玉ねぎ、刻みネギ、牛脂
ホイコーロー ※別途ホイコーローの素必要、キャベツ、肉
豚汁(牛でも可) じゃがいも、人参、厚揚げ、刻みネギ、お肉、豆腐、みそ
野菜炒め 人参、キャベツ、お肉
チャーハン 厚揚げ、玉ねぎ、キャベツ、お肉(ツナ)、米、卵
玉子豆腐丼 卵、豆腐、米
トマト煮込み
トマト缶、鶏肉、パセリ等

・お好み焼き粉を追加

ねぎ焼き ネギ、お好み焼き粉
キャベツ焼き  キャベツ、お好み焼き粉

・パスタを追加

ツナパスタ パスタ、ツナ、キャベツ
トマトパスタ  トマト缶、パスタ

・おつまみメニュー

ベイクドポテト じゃがいも薄切りを油で焼く
塩キャベツ キャベツ、ごま油があればなおよし
厚揚げ焼き 厚揚げ、ネギを醤油やポン酢で
ぶたポン 茹でた豚、もしくは牛、ネギ、ポン酢で

豚汁は特に自炊では真価を発揮します。
僕の場合はお酒を嗜むので、おつまみ分を考慮した材料の組み合わせになっています。

食材単品でも、そのまま、もしくは焼いて調理するとおつまみになりうる食材が上記には多数ありますね。


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