安くて栄養ある野菜は

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節約をするときに、大抵はまず毎日の食費をおさえることを考えますが、一人暮らしの方などはどうしても栄養が偏りがちになります。

安さのみを求めるのであれば、
カップ麺や、菓子パン、業務スーパーのパスタなどでかなり抑えることが出来ます。

しかしそれをずっと続けていると、かならず身体を壊します。まず、目に見えて体調の変化が起きるでしょう。(僕が経験済みです)風邪をひいたりすれば、回復に時間がかかったり。。。

そうならないためにも、最低限の栄養をとる必要があります。

しかし、野菜のなかにも高いもの、安いもの、栄養があるもの、ないものとさまざまあります。その中でもとりわけ安く、栄養素が豊富な野菜を紹介します。

実質最強パセリ
もやしを馬鹿にすんな
人気者ブロッコリー
しそを脇役にすんな


実質最強パセリ

野菜の中でも群を抜いて栄養素が高いもののひとつにモロヘイヤなどかあることは有名ですが、実はパセリはそのモロヘイヤと同じくらい、いろいろな栄養素がある野菜です。ですので飾りにしておくのはとてももったいないと思います。

主な栄養素は、ビタミンB1、B2、C、カロチン、カリウム、鉄、食物繊維で、どれをとっても大抵含有量は、野菜の上位10位以内にランクインしています。

パセリ100gあたり
たんぱく質:4.0g
食物繊維:6.8g
ビタミンC:120mg
ビタミンB1:0.12mg
ビタミンB2:0.24mg
鉄:7.5mg
カルシウム:290mg

いずれもトップ10以内

文部科学省参照

単純に栄養素だけでは、他の野菜の数倍以上はあると思っても良いです。ただ、ミネラル分に関しては逆に取りすぎると害になる恐れがあるので、一度に大量に取るのは避けましょう。そのレベルで入ってます。

しかも、値段も100円くらいでとても安いです。また、ハーブとして使え、口臭予防、抗がん効果もあるそうです。

しかし、パセリに含まれるアピオールいう物質は妊娠中絶や月経不順の治療で使われていたこともあり、妊婦さんは、一度に過剰に摂取はしないようにしたほうが良いです。

食べ方は?
ひとつ大きな問題があるとすれば、調理をどうするかです。これがパセリの一番大きな弱点です(そのまま食べれる方は良いとして)。下に簡単にできそうな料理をあげておきます。

・ミートソーススパゲティー
トマト系、ミート系は総じてパセリと相性抜群です。

・アヒージョ
オリーブオイル、にんにくチューブ、鷹の爪、バター1個を鍋に入れ、そこにエビ、たこ、ウインナー、ホタテ、マッシュルーム等好きな具材を入れます。グツグツさせて最後にパセリと塩胡椒で味を調節したら、出来上がりです。パセリはかなり入れても大丈夫だと思います。お好みで白ワインを入れても美味しいです。

・セビーチェ(南米料理)
こちらは火を使いません。
お好みの魚介類(白身がオススメ)、刺身等と、トマト、紫玉ねぎをさいの目切りにして、にんにくチューブ、鷹の爪みじん切り、ハーブ、パセリに、仕上げに塩(岩塩がいいらしい)、ライムかレモン汁をたっぷり入れて混ぜてよく冷やせば完成。お好みでマンゴーを加えても美味しいです。

保存方法は?
水を入れた容器に入れて約一週間(2,3日に一度水は取り替える)持ちます。
冷凍であれば、水切りをしてパックに入れて、なんと一ヶ月は持つそうです。

コスト、栄養素、保存性、どれを取っても最強の野菜です。

もやし馬鹿にすんな

あまり栄養がないように思われがちなこの野菜。
ですが実際は、想像以上に食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、たんぱく質、カリウム、アスパラギン酸、カルシウムなど、様々な栄養素がここに詰まっています。

そして何と言ってもコストパフォーマンスがとても良いということが大きいでしょう。なにしろ値段なんて10円前後の時がよくありますから。

もやし(大豆もやし)100gあたり
たんぱく質:3.7g
食物繊維:2.3g
ビタミンC:5mg
ビタミンB1:0.09mg
ビタミンB2:0.07mg
鉄:0.5mg
カルシウム:25mg

文部科学省参照

食べ方は?
もやしを炒める、煮るなどした際に出てくる汁に栄養が多くあるので、なるべく炒め、煮る、はサッと行い、栄養が逃げないようにすることをお勧めします。ここはかなり重要です。

保存方法は?
袋ごと冷蔵庫で、2日程度持ちますが、もっと保存していのであれば、こちらもタッパーに水を入れてそこに浸しておくと、3~7日程度持ちます。また茹で後のもやしは、茹でる時に少量のお酢を入れておいて2日程度です。

冷凍保存はべちゃべちゃになるのであまりお勧めしませんが、どうしても冷凍したい場合は軽く茹でて水気をよく切り、ラップやタッパ等に入れておくと、2,3週間は保つそうです。

人気者ブロッコリー

こちらはよく話に聞くのではないでしょうか?
レモンの2倍はあるかというビタミンCを始め、カロチン、カリウム、ビタミンB1、B2その他ミネラルを多数保有しており、含有量は野菜界の上位に入り込んでいます。

ちなみにあまり知られていませんが、ブロッコリーの茎部分は特に栄養素が高い部分ですので、必ず捨てずに食べましょう。

しかしこちらに関しても食べ過ぎは良くないです。
なんでもコリンという物質が体臭を臭くさせるらしいので、適度な量を摂取しましょう。

ブロッコリー100gあたり
たんぱく質:3.5g
食物繊維:3.7g
ビタミンC:54mg
ビタミンB1:0.06mg
ビタミンB2:0.09mg
鉄:0.7mg
カルシウム:33mg

文部科学省参照

食べ方は?
こちらも水で茹でる際に栄養が逃げるので、電子レンジで調理することが一番手っ取り早いでしょう。

保存方法は?
生の状態では、葉っぱを取り除いて、軽く湿らせた新聞紙かキッチンペーパーなどで包み込んだうえに、ラップを巻くか、ジップロック等に入れて、野菜室で保存します。この方法で1~2日は保ちますが、やはり味は落ちます。

塩を少量入れてから茹でたものは、水気を切ってからタッパ等に入れて冷蔵庫で保存します。こちらも2日程度です。

冷凍保存はやはり向いていませんが、どうしてもの時は30秒ほど茹でて、水を切り、小分けにしてジップロック等に入れてから保存をすると、一ヶ月ほどは保つそうです。こちらは自然解凍がオススメです。

しそを脇役にすんな

こちらもパセリについで様々な栄養素を含んでいます。とりわけカロテン、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維などはいずれもトップクラスです。さらには殺菌効果もあり、よく魚介類と一緒に食べられるのはこの効果を期待しのことです。
ちなみに大葉としそは呼び方は違うものの、全く同じものです。

しそ100gあたり
たんぱく質:3.9g
食物繊維:7.3g
ビタミンC:26mg
ビタミンB1:0.13mg
ビタミンB2:0.34mg
鉄:1.7mg
カルシウム:230mg

文部科学省参照

食べ方は?
こちらもパセリ同様、食べ方に工夫が要るかもしれません。
単純に和風サラダにしたり、何かと炒める方法もあります。

ちくわを割って、しそと丸めて爪楊枝等で固定しておつまみにする方法はとてもお勧めできます。
また、魚介類と一緒に細切れに切り刻んで、なめろうという手もあります。こちらもとてもお勧めです。下にそのなめろうの材料を載せておきます。

なめろう材料
魚切り身の端の部分のパック売り1個、しそ5,6枚、にんにく、醤油、わさび、だしの素を細切れにして、混ぜる。これはかなりオススメです。

保存方法は?
しそは空気に弱いらしいので、なるべく乾燥しないようにすること。

そのままのしそは、一枚一枚を濡れたキッチンペーパーに挟み、ラップ等で野菜室に保存します。
これで2週間ほどは持ちます。

逆に冷凍では水気はなるべく切って、保存します。しかしこちらも水気があるとべちょべちょになります。

また切ってしまったものはなるべく早く使いましょう。


数ある野菜の中で、とりわけコストパフォーマンスと栄養素の高さが秀でている野菜を紹介しました。しかし、その逆によく栄養ありそうで実は少ないと言われる野菜もあります。
きゅうり
95%は水です。また、きゅうりにあるアスコルビナーゼという物質はビタミンCをなんと破壊するそうです。ですので他の素材と一緒に調理する際は気をつけた方が良さそうです。ただ、利尿効果のある物質が含まれているので、体の老廃物を排出する効果は期待できます。

なす
90%は水です。ただし、ナスの皮にはアントシアニンなどのポリフェノールが含まれているので、栄養がないわけではないです。

これらはいずれも栄養素が多いわけではないが、水分補給という点や、特徴のある栄養素があるので、単純にダメとは言えません。

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