時間的にも経済的にも栄養面でも一番有能な豚汁レシピと作り方

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最近は一人暮らしにもすっかり慣れてきて、効率よく自炊をする手段が身についています。
今までは手を出したこともないような料理でも割と簡単にできることがわかったりして、料理の幅も広がりました。

そんななんかでもとりわけ最近ハマっているのが豚汁。
でも、なぜ豚汁なのか?

今回はそれを解説していきます。

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和食を難しく考えすぎ問題

手軽に作れる料理は数あれど、和食に関してはとりわけハードルが高いかのように思われています。

なぜなら、出汁をとったり、臭みを消したり、アクをとったり、いろんなこしらえが必要になってくるという偏見があるため。

はっきり言いますが、煮物でも、汁物でも最近ものもはわざわざそんなことしなくても普通に美味しいものばかりです。

これは僕も勘違いしていたんですが、味噌汁一つにとっても昔からの風習なのか?伝統なのか?それは知らないですが、「煮干から出汁をとって〜、鰹節使って〜」とかいう考え方が知らないうちに日本人に定着していることが原因のようですね。

今では、だしの素や液状の出汁入り味噌など、様々な文明の利器が存在するので、忙しい時に何もわざわざ一から料理する必要はないんです。

極端な話、野菜切って液体タイプの味噌を打ち込めばそれで汁物が出来上がるわけです。

一方で野菜でも、アクをとったり、皮をむいたり、必要が下ごしらえが多い食材がありますが、それらも同じくあらかじめ下ごしらえしてある野菜セットなんかがちゃんとありますので、それをそのまま使ってしまえば問題ありません。

カットタイプのものを使えば

カット野菜、液味噌入れる→ 煮る、だけでちゃんとした和食料理が出来上がります。

手を抜いているだとか、和食をバカにしているだとか、そんな意見もあるようですが、日々を懸命に生活している僕らからしたら、それはまた「別の話」として捉えるべきですし、そうしたい人はそれぞれでそうすればいいんじゃないかって思います。

豚汁の材料の栄養価がヤバすぎる

僕がおすすめしている豚汁の材料は以下のとおり。

豚バラ肉、とうふ、厚揚げ(油揚げ)、大根、にんじん、ごぼう、里芋、じゃがいも、長ネギ、こんにゃく、たまねぎ、きのこ類(椎茸、しめじ)など

ざっと上げただけでもかなりの数があります。

汁物の中でも数多くの食材が揃うこの料理は数ある和食の中でもとりわけ栄養価が抜群に高い料理です。

通常の味噌汁と比べて大きく違うところは、バラ肉を入れているところ。
肉の旨みが味噌汁に溶け出しているので味の深みが従来の味噌汁と全然違います。
また、食材を煮る前にゴマ油で軽く炒めることでもこの深みは増します。

豚バラ肉の栄養効果

一般的には油を落とすのが普通ですが、豚汁に限ってはこの脂分が味に深みを与える役割として重要になります。
豊富に含まれるビタミンB1は糖質からエネルギーを作る補助的な役割を果たします。

カップ麺ばっかり食べているとこれが不足しがちになり、不足すると疲れやすくなったりだるく感じ、最悪「脚気」という病気にかかるそうです。

とうふ、厚揚げ(油揚げ)の栄養効果

消化もよくて、なんといっても高タンパクで低カロリー。
それは厚揚げ(油揚げ)でも同じことが言えます。

豆腐は健康を維持、増進する「機能性食品」成分が豊富に含まれており、コレステロールを下げることでダイエットにも効果的です。

大豆は他の豆類に比べると、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどの栄養価が圧倒的に高いことも特徴です。
豆の栄養成分表より

大根の栄養効果

アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が多く含まれていて、髪や頭皮の栄養状態を向上させる効果が期待でき、いわゆるアンチエイジング効果も望めますが、残念ながら煮込むことでその栄養価が水にとけ出す模様。

それでも100g当たりでこの栄養価
カリウム・・・230mg
カルシウム・・・24mg
ビタミンC・・・12mg
葉酸・・・34μg
食物繊維・・・1.4g
大根の栄養、効能効果より

ごぼうの栄養効果

豊富な食物繊維が含まれていて、便秘解消や血糖値を下げる作用もあります。

100g当たりの特記すべき栄養価
葉酸・・・68μg
銅・・・0.21mg
マグネシウム・・・54mg

にんじんの栄養効果

緑黄色野菜の中でも屈指の栄養価を誇る食材で、 免疫を増強する働きがあるβ-カロテンに関しては野菜類トップクラス。

その他、腸内環境を整えたり、血液をサラサラにしたり、冷え性を改善したりと良いことずくめ。

強いて弱点をいえば人参嫌いな人が多いことくらい。

こんにゃくの栄養効果

カロリーがとんでもなく低いことで有名。
その数値100gあたりなんと7kcal。97%以上が水分だと言われています。

しかもそれでいて一枚(250g)だけで食物繊維「グルコマンナン」が特定保健用食品(トクホ)の規格基準を軽くクリアしているという超特化型食材。

さらに皮膚や髪の毛のうるおいを守る働きのある「セラミド」も含まれているとのこと。

長ネギの栄養効果

ネギには肉体疲労の疲労回復効果が期待できますし、体を温める効果があるため、昔から風邪薬としての効能もあるそうです。長ネギの効果より

おすすめの豚汁のレシピ

材料は上にあげたものから好きなものを選べば良いですが、迷う方は
豚バラ肉、厚揚げ、大根、にんじん、ごぼう、里芋、こんにゃくあたりを入れておけば問題ないと思います。

豚バラ肉:100~150g(1パック)
厚揚げ:200g(1袋)
大根:1/3
人参:1本
ごぼう:1/2、またはささがきパックでも良い
山芋:3個
こんにゃく:100g

食材の分量は目安です。
正直な話、好きな量で構いません。僕の場合は肉多めです。

調味料は
液味噌(マルコメとか)

こだわるなら

ほんだし(味の素)
こんぶだしの素(顆粒)

などをさらに加える。

作り方

①各材料を一口大に切ります。
②フライパンで豚バラ→ 人参・大根・ごぼうの順で炒めます。
③残りの材料を加えて、水3カップ、液味噌(大さじ3くらい)を加えて煮込みます。
④あとはほんだしなどを加えつつ、味を調えて完成。

これは先に油で炒めることで、肉の旨みと油を野菜になじませていますが、めんどくさい人はそのままぶちこんでも問題ないです。

カロリーを抑えるには

ダイエット中であれば、豚汁のカロリーを気にする人がいるのですが、基本的には他の料理に比べると低めです。

カロリーだけで見る限り、豚肉がカロリーを占めていますが、豚肉自体が何も太りやすい食材ではありません。

最初の方で話していますが、ビタミンB1がないと、糖質の代謝に支障が出ます。
詳細は下の記事をみてください。
豚肉で脂肪が燃える!?ダイエット中こそ食べたい豚肉の効果

野菜だけ食べて痩せれるなら苦労しません。

強いて、あげるなら厚揚げを豆腐に変えるとか、ジャガイモなどの炭水化物を避けることくらいでしょうか。

節約するなら

材料を選べばしっかり節約できます。

一例
豚バラ:80g、120円
カット大根:90円
人参一本:80円
厚揚げ200g:98円
こんにゃく200g:98円

合計486円

短時間低コストで作ることができ、これで一人暮らしなら1~2日持ちます。最強ですね。

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